No post de hoje, abdominal em 8 minutos, focaremos num treino complementar, onde o protagonista é o abdômen! Além do principal benefício, acertar a postura e melhorar a qualidade de vida, preservando a lombar, temos a vantagem de deixar a barriga durinha, sem muita demanda de tempo!! A ideia é fazer os 9 exercícios sugeridos, em 8 minutos! Vou indicar o número de repetições de cada um e não deverá ter intervalo entre eles. Você descansará 1 minuto, apenas no final dos 9 exercícios e fará no mínimo mais uma vez. TEORICAMENTE, sugiro a seguinte evolução: 2 séries iniciantes, 3 séries intermediários, 4 séries avançados.
Vamos ao treino:
1 – ABD RETO – 10 REPETIÇÕES
Esse é o abdominal padrão, subindo apenas o tronco, contraindo bem o abdômen.
2 – BICICLETA – 20 REPETIÇÕES NO TOTAL
Esse foca mais o obliquo do abdômen (laterais), mantendo as pernas aéreas e flexionadas, alternando entre direita e esquerda. Assim, vá com o cotovelo em direção ao joelho aposto.
3 – ESCALADOR – 20 REPETIÇÕES NO TOTAL
Em posição de prancha, com os braços estendidos, alterne as pernas elevando os joelhos, sempre com o abdômen bem contraído e tentando mexer o quadril o menos possível
4 – OBLIQUO PERNAS CRUZADAS – 10 REPETIÇÕES CADA LADO
Deite-se de barriga para cima e cruze a perna. Assim, com o braço oposto, vá com o cotovelo de encontro ao joelho, trabalhando novamente os oblíquos do abdômen!
5 – PRANCHA DINÂMICA – 20 REPETIÇÕES NO TOTAL
Nesse, voltamos a posição de prancha com os braços estendidos. Flexione um dos braços e volte pra posição inicial, tentando mexer o menos possível o centro do corpo. Vá alternando, até alcançar o número de repetições.
6 – OBLÍQUOS EM “V” – 20 REPETIÇÕES TOTAL
Deite-se de lado, com um braço ao longo do corpo e o outro apoiado no chão. Suba o tronco com as pernas em direção ao braço estendido. Faça 10x e depois mude o lado.
7 – ELEVAÇÃO DE PERNAS E QUADRIL – 10 REPETIÇÕES
Trabalhando agora um pouco mais da parte inferior do abdômen, mantenha as mãos ao longo do corpo, dando uma base para sua postura. Tire levemente o quadril do chão, jogando as pernas para cima e descendo bem devagar, segurando o abdômen bem firme.
8 – TOCAR NOS PÉS – 10 REPETIÇÕES
Mantendo a posição, vamos elevar agora o tronco, ao invés do quadril. Suba com os braços estendidos em direção a ponta dos pés.
9 – RETO COM PALMAS – 10 REPETIÇÕES
Para finalizar a série, mantenha uma perna flexionada e a outra estendida. Suba com o tronco em direção a perna flexionada, de maneira que suas mãos se toquem atrás da perna. Volte devagar, sem relaxar o tronco no chão. Faça 10x cada lado.
O Termo “8 minutos”, é apenas uma nomenclatura para um treino rápido de abdominal. Pode variar para mais ou menos, mas a ideia é que fique em torno disso mesmo. Foque sempre na postura, respiração e no músculo a ser trabalhado! Bom treino!
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