Muitas pessoas acabam deixando a alimentação em segundo e até em terceiro plano, preocupando-se demasiadamente com o treinamento em si, seja na musculação, na aula de spinning ou mesmo num treino de corrida. Não se esqueça que o maior segredo quando falamos de evolução corporal e mudanças físicas é a alimentação. Vejo muitas pessoas com treinos e periodizações ditas “perfeitas”, mas que obtêm resultados fracos.
O grande problema acaba sendo o que comer em si. Quando comer? Todas as cinco ou seis refeições diárias têm importância; porém, neste artigo focarei na alimentação pré e pós atividade.
De nada adianta começar a treinar com o objetivo de, por exemplo, perder gordura e fazê-lo em jejum. Isso só irá atrapalhar, uma vez que sem o combustível que o corpo precisa para as atividades físicas (leia-se carboidratos), a gordura armazenada acaba não sendo utilizada, dando lugar ao uso da proteína (presente em nossa musculatura), fazendo com que até percamos peso, porém de massa muscular e não gordura. Pior: quanto menos músculo no corpo, mais lento o metabolismo, ou seja, maior dificuldade em queimar a gordura localizada nosso corpo terá! Portanto, começar o treino bem nutrido é fundamental. Quantidades vão depender do gasto, peso, objetivos e outros fatores.
Dependendo da atividade a ser feita e do tempo entre a digestão e o treinamento em si, variará a qualidade dos nutrientes a serem utilizados. Vamos supor que você tenha duas horas pra fazer a digestão antes de treinar. Aí cai perfeitamente uma porção de aveia com banana, ou uma batata doce, um macarrão integral… carboidratos de baixio índice glicêmico, ou seja, sem grande impacto no nível de açúcar no sangue, diminuindo as chances de ganhar gordura. Se você tiver pouco tempo pra fazer a digestão, foque em alimentos líquidos como sucos ou vitaminas, e até mesmo nos temidos carboidratos industrializados, que só irão virar gordura e fazer mal se você comê-los sem transformá-los em energia, o que não é o caso!
No pós-treino, sua musculatura estará bem desgastada e seu corpo em catabolismo, quando, por falta de energia pra se recuperar após uma atividade física, ele começar a usar a própria massa magra, fazendo com que músculos sejam perdidos –além dos males já mencionados, isso irá dificultar em muito a recuperação para outro treino. Se for uma atividade aeróbica, onde há perda do glicogênio muscular (carboidrato que fica no músculo), e ela passar de uma hora, deve-se ingerir uma porção de carboidrato de alto índice glicêmico junto com uma proteína. A proteína para ajudar a preservar e também ganhar músculo, dependendo do caso. Para este último uso existem os famosos shakes de proteína de soro de leite (whey), proteína de soja, caseinato de cálcio, e por aí vai. Se você não for adepto de suplementos, pode se valer simplesmente de filé de frango, peixes e até carnes vermelhas e magras. Lembrando que, se você nunca foi numa nutricionista, deve consultar uma, pois o que está aqui descrito é genérico, e nosso corpo é individual!
E não esqueça: normalmente o erro está na alimentação, e não no treino!
obrigada pelas dicas!
Gostaria de saber se o treino é de manhã ao acordar e não tem tempo de fazer a alimentação. o que ingerir antes?