Aliviar Dores nas Costas

Exercícios específicos para fortalecer a coluna são essenciais para prevenir dores nas costas, mais especificamente lombar e cervical. Quando um ou outro está em desequilíbrio, ou seja, mais forte que o outro, poderá haver dores na região menos fortalecida. Um treino completo pra fortalecer a coluna deve também envolver abdominais, pois eles ajudam a sustentar e dar estabilidade a essa região.

Além de fortalecimento, é importante também o alongamento da região. Neste post trataremos apenas do fortalecimento, mas darei continuidade ao assunto num próximo post.

Vamos à série de fortalecimento, onde faremos da seguinte maneira: 4 séries com 10 repetições cada exercício, respeitando sempre o limite do seu corpo e podendo aumentar o número de repetições em cada exercício, à medida que se sente mais forte e confortável ao executar o movimento.

1 – ABDOMINAL COM BOLINHA

Vamos começar pelos abdominais. Segure uma bolinha ou qualquer outro objeto assemelhado acima do corpo, com os braços estendidos. Mantenha o ângulo dos braços e suba o tronco, contraindo bem o abdômen.

2 – GANGORRA ISOMÉTRICA

Esse é simples em sua execução. Só segurar a posição por alguns segundos (entre 30’’ e 60’’), mantenho as costas retas e abdômen contraído.

3 – ELEVAÇÃO DE PERNAS E BRAÇOS

Agora começaremos a trabalhar mais especificamente a região das costas e glúteos. Deitada com a barriga para baixo, deixe os braços abertos na linha dos ombros. Eleve as pernas e os braços ao mesmo tempo, contraindo bem glúteos e posterior dos ombros. Deixe a cabeça na linha do corpo, sem forçar o pescoço. Desça e repita as 10 vezes.

4 – NATAÇÃO

Vamos repetir a posição inicial do exercício anterior, porém elevando apenas a perna direta e o braço esquerdo. Faça 10 repetições de um lado e depois mais 10 do outro.

5 – ISOMETRIA DE GLÚTEOS E TRONCO

Mais uma vez, vamos fazer uma isometria, onde seguramos na posição por alguns segundos, elevando tronco com os braços para trás e para cima, e as pernas para cima também.

Se você tiver alguma dúvida, mande suas perguntas nos comentários que o Rapha responde! Você pode acompanhar alguns outros treinos dele em seu Instagram @raphael.fiorentino.costa

O conteúdo deste post é de inteira responsabilidade do autor. – escrito por Rapha Fiorentino.