Muitas pessoas, por diversos motivos, se veem obrigadas a comer fora de casa, com frequência em restaurantes.
Fiquem atentos: essa opção pode levar a um desequilíbrio nutricional, assim como ao aumento de peso.
Opte por pratos simples de serem preparados.
Evite as carnes muito gordurosas ou com muito queijo.
Peça a salada sem condimentos e com o molho à parte.
O custo de comer fora de casa
Na média dos restaurantes, costuma-se gastar:
- R$ 15 em um prato
- R$ 5 com bebida
- R$ 4 com sobremesa
- R$ 2 com o cafezinho
Isso pode fazer o gasto total de cada refeição chegar a R$ 26!
Sugestões para montar o seu cardápio
Aprenda a selecionar os pratos mais adequados ao seu gosto, incluindo:
- Verduras
- Proteínas
- Cereais
- Legumes
- Pão
- Frutas
- Iogurte – que substitui os doces
Evite radicalismos, cortando os carboidratos ou as proteínas. Carboidrato não é vilão; trata-se de fonte de energia e não deve ser retirado da alimentação diária.
Cardápio para comer em restaurante
1)
Primeiro prato: salada.
Segundo prato: carne ou peixe com cereais.
Sobremesa: fruta ou iogurte.
2)
Primeiro prato: macarrão ou arroz.
Segundo prato: carne ou peixe e vegetais.
Sobremesa: fruta ou iogurte.
Preparando a marmita
Preparar sua marmita para levar ao trabalho com alimentos frescos e nutritivos estimula sua criatividade e habilidade na cozinha, respeita sua saúde e é quase uma necessidade econômica!
Existem no mercado modelos de marmitas térmicas com divisórias para cada alimento.
Pode-se usar recipientes que serão transportados em mochilas e bolsas, para alimentos que não precisam de refrigeração.
Na chegada ao trabalho, mantenha a comida na geladeira, se não for possível a sacola térmica. E não esqueça dos talheres!
Método para aquecer os alimentos
Cuidado ao esquentar a marmita de plástico, alguns plásticos contêm substâncias tóxicas.
Prefira colocar a comida em um prato antes de levá-la ao micro-ondas.
A marmita mais recomendável é a de vidro, que pode ir ao forno convencional e ao micro-ondas, além de ser fácil de lavar e não ficar com o sabor residual de outros alimentos.
No fogão, esquente em uma panela ou em banho-maria.
Se, na hora de aquecer, o prato estiver seco, um pinguinho de água dará a textura ideal.
Evite a intoxicação alimentar: as marmitas devem ser bem higienizadas antes e depois de receber o alimento.
Alguns lanches valem por uma refeição!
Para transportar, eles podem ser embrulhados em papel alumínio, colocados em um potinho com tampa ou fechados em saquinhos de freezer.
Sanduíche gostoso e diferente com tofu (vale experimentar)
Bata no liquidificador ou amasse com um garfo (se necessário, june um pouquinho de água para a consistência):
1 tofu (queijo de soja rico em proteína vegetal).
3 colheres sopa de azeite.
Um punhado de salsinha e cebolinha.
Adicione:
3 cenouras pequenas raladas.
1 dente de alho (sem o miolo interno).
Algumas azeitonas picadas.
Verifique o sal.
Conserve na geladeira, e coloque no pão sempre que desejar.
Queijo com ervas
Um queijo branco pequeno.
Salsa e cebolinha bem picadas, folhinhas de alecrim.
1 tomate picado sem as sementes ou 2 tomates secos.
Sal a gosto.
Azeite.
Folhas de alface, escarola, rúcula…
Amasse o queijo com um garfo e misture os outros ingredientes.
Coloque sobre as folhas e acompanhe com pão sírio, francês ou integral.
Um bom prato de salada!
– Com folhas, tomate, pepino, rabanete, abobrinha crua fatiada, grãos como quinoa e milho (cozidos), pedacinhos de queijo bolinha, azeitonas, torradinhas.
Pode acrescentar a coalhada seca com pão sírio.
Outros exemplos:
– Salada de grão de bico com cenoura e azeitonas.
– Salada de macarrão com legumes cozidos.
Prepare o tempero e leve-o em um vidrinho tampado:
Use vinagre de maçã, azeite de oliva, ervas aromáticas – hortelã, salsinha, manjericão.
Evite molhos à base de maionese ou creme de leite.
Lanchinhos para beliscar no meio da manhã e no meio da tarde
- Frutas secas: ameixa, damasco, tâmara, nozes, avelã, castanha.
- Frutas frescas (embrulhadas em papel ou colocadas dentro de potinhos fechados): uva, maçã, goiaba, kiwi, banana, pera, melão ou melancia em pedacinhos, ameixa.
- Uma fatia de bolo.
- Torradinha integral.
- Iogurte.
- Granola.
- Legumes em pedaços: cenoura, aipo, pepino.
Cuidado para não cozinhar demais os alimentos; eles podem terminar o cozimento quando forem aquecidos.
Opções de almoço para fazer na véspera
– Lasanha de berinjela.
Ingredientes:
Algumas berinjelas (2 ou 3).
1 colher de sopa de sal.
1 cebola ralada.
2 colheres de azeite.
1 kg de tomates picados (ou 1 lata de tomate pelado).
Folhinhas de manjericão fresco.
Queijo fresco.
Queijo ralado.
Preparo:
Descasque e fatie a berinjela.
Coloque em uma panela com água e sal.
Leve ao fogo e cozinhe por 4 minutos.
Escorra a água e reserve.
Refogue a cebola no azeite, acrescente o tomate e deixe no fogo até apurar.
Junte sal a gosto e o manjericão.
Em uma forma pequena, coloque uma camada de molho, uma de queijo e uma de berinjela.
Por último, polvilhe com queijo ralado e leve ao forno por 5 minutos.
- Arroz com feijão ou lentilhas acompanhado por legumes refogados.
- Panqueca vegetariana.
- Purê de batatas com molho de tomate e mussarela ralada.
- Purê de mandioquinha com cenoura.
- Macarrão com brócolis alho e óleo.
- Macarrão com berinjela temperada com tomate, cebola e manjericão.
- Macarrão com legumes e molho branco.
- Macarrão com molho de tomate e queijo fresco ralado.
Sobremesa: fruta, iogurte, ou uma bela fatia de queijo branco com goiabada.
Terminada a refeição, lave bem a marmita com água e sabão.
E faça bom proveito!
Abraços,
Jane Fiorentino
O conteúdo deste post é de inteira responsabilidade do autor. – escrito por Jane Fiorentino.
