Um desafio de calistenia pode ser uma ótima maneira de aumentar sua força e motivação! Aqui estão algumas ideias para um desafio de 30 dias que você pode seguir:
Semana 1: Treino com Foco em Força Básica para Calistenia
- Dia 1: 10 Flexões
- Dia 2: 10 Agachamentos
- Dia 3: 15 Abdominais
- Dia 4: 1 minuto de escalador ou o abdominal alpinista
- Dia 5: 20 Saltos (Jumping Jacks)
- Dia 6: 1 minuto de Prancha
- Dia 7: Descanso
Semana 2: Aumentando a Intensidade da Calistenia
- Dia 8: 15 Flexões
- Dia 9: 15 Agachamentos
- Dia 10: 20 Abdominais
- Dia 11: 1:15 de escalador ou o abdominal alpinista
- Dia 12: 25 Saltos
- Dia 13: 1 minuto e 30 segundos de Prancha
- Dia 14: Descanso
Semana 3: Variedades de Exercícios na Calistenia
- Dia 15: Flexões com os pés elevados (10)
- Dia 16: Agachamento com uma perna (5 por perna)
- Dia 17: Abdominais em bicicleta (20)
- Dia 18: 1:30 minuto de escalador
- Dia 19: Burpees (10)
- Dia 20: 2 minutos de Prancha
- Dia 21: Descanso
Semana 4: Desafio Final
- Dia 22: 20 Flexões
- Dia 23: 20 Agachamentos
- Dia 24: 30 Abdominais
- Dia 25: 2:00 minutos de escalador
- Dia 26: 30 Saltos
- Dia 27: 2 minutos e 30 segundos de Prancha
- Dia 28: Descanso
- Dia 29: Repetir o que você teve mais dificuldade
- Dia 30: Teste final: Máximo de cada exercício que você aprendeu!
Dicas Adicionais
- Aquecimento: Sempre comece com um aquecimento de 5 a 10 minutos.
- Alongamento: Após os treinos, alongue-se para evitar lesões.
- Hidratação e Nutrição: Mantenha-se hidratado e coma bem para otimizar seu desempenho.
- Anote seus progressos: Registre suas repetições e como você se sente a cada dia.
Divirta-se com o desafio e lembre-se de ouvir seu corpo!
Tem alguma dúvida sobre esse treino? Então mande suas perguntas nos comentários que o Rapha responde! Aliás, você também pode acompanhar alguns outros treinos dele em seu Instagram @raphael.fiorentino.costa. O conteúdo deste post é de inteira responsabilidade do autor. – escrito por Rapha Fiorentino.
