No final do ano passado, fizemos um post sobre como perceber uma inflamação no nervo ciático e como alongar para aliviar as dores. Demos dicas de exercícios para fortalecimento da região, para deixa-la mais resistente e diminuir as dores. Nesse post atual, daremos continuidade nisso, na verdade, uma variação de alguns exercícios para continuar um estímulo eficiente. Lembrando que a ideia é uma reabilitação da região, ou seja, se você ainda estiver com dores agudas, faça a primeira parte: alongue a região e aguarde as dores diminuírem, para entrar na próxima fase.
Vamos aos exercícios:
Borboleta
Primeiramente nós vamos alongar e já aquecer a região, para em seguida, começarmos os estímulos. Segure na posição por cerca de 60’’, respirando profundamente e soltando devagar o ar, relaxando a musculatura a cada respiração.
Elevação e extensão de joelhos
Inicie na posição deitada, com as costas e ombros bem apoiados no colchonete e as pernas elevadas, com os joelhos flexionados em 90º, com as mãos tocando os joelhos. Estenda uma perna devagar e ao mesmo tempo, estenda o braço oposto para o outro lado. Volte devagar na posição inicial e troque o lado. Repita 10x cada lado.
Abdução deitada
Deite de lado no colchonete, com os joelhos levemente flexionados e um braço ao longo do corpo, apoiando a cabeça. Eleve a perna de cima, sem afastar os calcanhares, contraindo bem os glúteos e abdômen. Repita por 12x e mude de lado.
Alongamento abraçando o joelho
Deite abraçando apenas uma das pernas e pressione-a em direção ao corpo. A respiração segue da mesma maneira que no primeiro alongamento. É importante alongar entre esses exercícios, para relaxar mais a musculatura e “descansar” os músculos.
Posição de super-homem
Fique na posição de quatro apoios e eleve uma perna, tirando o braço oposto ao mesmo tempo do solo. Segure por 5 segundos na posição e volte. Faça 12x o mesmo lado e mude.
Faça a série toda uma vez. Se você se sentir bem e disposta, principalmente sem muita dor, pode repetir até 3x. Lembre-se que é uma série de reabilitação, ou seja, não é interessante fazer rápido ou com intensidade. É pra ser concentrado. Para outros tipos de objetivos, temos outros treinos no site!!!
Boa sorte!!
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