Para cuidar da postura e conquistar um bom condicionamento para as atividades e movimentos do dia a dia é necessário trabalhar os músculos das costas. Todos os movimentos que realizamos no dia a dia, até mesmo os mais corriqueiros como sentar e levantar, necessitam de atenção e quando estamos com o fortalecimento em dia, o risco de lesão é infinitamente menor. Quando falamos de treino relacionados a área da coluna, e importante ressaltar que vale a pena o acompanhamento de um profissional até aprender todos os movimentos com segurança.
Hoje trago 3 exercícios que podem ser ajudar no fortalecimento da região, mas devem ser feitos com cuidado e qualquer dúvida, entre em contato e daremos um apoio.
Prancha
Deite de barriga para baixo. Se apoie no antebraço, cotovelos flexionados, alinhados com os ombros. Perna esticada, as plantas dos pés apoiadas no chão.
Levante os quadris e coxas até que o corpo fique paralelo ao solo. Contraia o core e forme uma linha reta da cabeça aos pés. Contraia a região pélvica para que as costas fiquem retas. Não deixe a parte baixa das costas (região lombar) afundar (nem subir demais). Na região torácica, levante e abaixe os ombros. Segure de 30” a 60”.
Superman
Deitada com barriga para baixo, mantenha os braços esticados para frente, palmas no chão.
Levante a parte superior do corpo e as pernas formando um arco. O peito e os joelhos não devem tocar o chão. A cabeça e pescoço ficam relaxados. Não estique muito o pescoço, mantenha o queixo para baixo. Aumente ou reduza a tensão do corpo levantando ou abaixando um pouco a parte superior do corpo e (ou) as pernas simultaneamente. Repita 15 X
Gangorra Isométrica
Esse é simples em sua execução. Só segurar a posição por alguns segundos (entre 30’’ e 60’’), mantenho as costas retas e abdômen contraído.
Se você tiver alguma dúvida, mande suas perguntas nos comentários que o Rapha responde! Você pode acompanhar alguns outros treinos dele em seu Instagram @raphael.fiorentino.costa
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