Fortalecimento

Dando sequência ao artigo anterior, vou sugerir a segunda parte do treino de volta das férias, o fortalecimento muscular, complementando a parte aeróbica. Esse treino é para ser realizado duas vezes na semana!

São exercícios feitos com o peso do corpo, para que todos possam fazer sem sair de casa. Se você tiver um cronômetro, ajuda, pois a ideia do treino é ser bem dinâmico e descansar pouco. Vamos à série:

Agachamento simples com os braços paralelos ao chão: 20 repetições, e depois 20 segundos de intervalo (faça 2x).

Afundo: 15 repetições cada perna e depois 20 segundos de intervalo (faça 2x cada perna).

Elevação unilateral do quadril: 15 repetições cada perna, e depois 20 segundos de intervalo (faça 2x cada perna).

Agachamento isométrico encostada na parede: faça posição de agachamento com os braços paralelos ao solo e segure por 60 segundos. Dê 20 segundos de intervalo e repita.

Prancha com abertura das pernas: faça a posição de prancha com as mãos no chão, afaste uma das pernas, depois a outra e volte à posição inicial, movimentando uma perna de cada vez. Faça isso por 60 segundos, descanse 20 segundos e repita.

Prancha com elevação da perna: posição de prancha, mas agora com os antebraços apoiados. Eleve uma das pernas, volte e eleve a outra. Vá alternando até contar 20 repetições de cada perna. Descanse por 20 segundos e repita.

Prancha com elevação do quadril: posição de prancha com as mãos apoiadas. Eleve o quadril, contraindo bem o abdômen, e volte para posição inicial. Faça 20 repetições, descanse 20 segundos e repita.

Prancha lateral básica: faça a posição de prancha lateral e segure por 40 segundos. Mude o lado por mais 40 segundos e descanse 20 segundos antes de fazer mais uma vez.

Após o último exercício, descanse por dois minutos e repita tudo de novo.

Dúvidas, fique à vontade para perguntar.

Boa sorte e bom treino!

O conteúdo deste post é de inteira responsabilidade do autor. – escrito por Rapha Fiorentino.