Quando fazemos um treino de fortalecimento, principalmente na academia, muita gente torce o nariz, pelo fato de às vezes o treino ser monótono, com intervalos longos e chatos. Por isso, uma boa saída é fazer exercícios com intervalos ativos. Esse tipo de intervalo consiste em fazer algum exercício ou estímulo, em vez de apenas descansar. Hoje vou sugerir uma mescla de atividades aeróbicas nos intervalos, como bike, transport e esteira. Claro que, além de mais dinâmico, esse tipo de treino faz você gastar mais calorias – outra vantagem, principalmente para quem quer emagrecer.
A sugestão é um treino geral, usando o corpo todo, para ser feito de 2 a 4 vezes na semana, sempre descansando um dia. A ideia do treino é fazer dois exercícios e ir para um intervalo ativo de 2 minutos em uma das opções que dei acima. Faremos 4 ciclos no total, sempre 15 repetições de cada exercício.
CICLO 1: AGACHAMENTO + FLEXÃO + 2 MIN AERÓBICO
– Agachamento clássico, com os pés na largura dos ombros ou até um pouquinho mais afastados. Desça com as costas retas e jogue o peso nos calcanhares, deixando sempre a sobrecarga fora dos joelhos.
– A flexão de braço pode ser feita com os joelhos apoiados, para quem tiver mais dificuldades. Desça sempre o tronco e não o quadril.
CICLO 2: ESCALADA + ELEVAÇÃO QUADRIL UNILATERAL + 2 MIN AERÓBICO
– A escalada inicia na posição de prancha com as mãos apoiadas no chão. Faça um movimento de flexão do quadril e joelho, alternando sempre as pernas. Só mexa as pernas com o abdômen bem contraído.
– Elevação do quadril unilateral, descendo até quase encostar de volta no chão, sem relaxar o corpo, contraindo bem os glúteos.
CICLO 3: AFUNDO + PRANCHA LATERAL + 2 MIN AERÓBICO
– Afundo sempre com a mesma perna, sem alternar. Mude a perna somente quando terminar as repetições. Faça o movimento para baixo e não para frente, deixando sempre os joelhos atrás da ponta dos pés e as articulações a 90 graus.
– Prancha lateral clássica, mas elevando bem o quadril e descendo, fazendo movimento. Não deixe o quadril encostar no chão na volta.
CICLO 4: REMADA UNILATERAL + DESENVOLVIMENTO EM PÉ + 2 MIN AERÓBICO
– Remada apoiada no banco, sempre um braço por vez. Deixe o tronco bem alinhado com o quadril, contraindo bem o abdômen. Faça um movimento puxando o peso para cima, contraindo bem as costas e descendo devagar.
– O desenvolvimento deve ser feito em pé, descendo devagar e alongando os ombros antes de elevar novamente os pesos. Mantenha o tronco reto, sem jogar o quadril para frente na hora de fazer força.
Sem o descanso entre os ciclos/exercícios, a FC deve se manter bem elevada, aumentando bastante o gasto calórico. Faça tudo mais leve na primeira vez, para testar seu limite; evite se machucar. Bons treinos!
Se você tiver alguma dúvida, mande suas perguntas nos comentários que o Rapha responde!
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