Às vezes, quando ficamos algum tempo sem treinar direito e comendo irregularmente, ou seja, com pouca atenção em macronutrientes (proteínas, gorduras e carboidratos – veja bem, esses dois últimos com qualidade!), acabamos por perder muita massa muscular. Isso até dá uma aparência de mais magra, mas com flacidez e aumentando seu percentual de gordura. Quando isso acontece, além da estética indesejável, o metabolismo fica mais lento, fazendo com que as chances de perder massa magra e acumular gordura a cada refeição aumentem.
A solução, claro, além de uma dieta equilibrada (atenção: dieta e não regime, onde costuma-se ficar grandes períodos sem comer – isso apenas irá agravar o fato citado acima!), é também focar num treino onde será realizada, três vezes na semana com intervalo de um dia de descanso após cada treino, a série sugerida abaixo. Claro que nos dias de descanso pode-se e deve-se fazer alguma atividade pra aumentar o gasto calórico, porém, com outro foco: caminhar, pedalar, nadar, fazer algum aparelho aeróbico na academia etc.
O objetivo aqui será tentar ajudar a ganhar novamente a massa magra perdida. Vamos então focar em menos exercícios pra cada membro, porém com uma maior carga de peso e menor número de repetições. Por isso, irei sugerir aqui a maioria dos exercícios em máquinas, nas quais a sobrecarga será compensada com uma melhor execução do movimento, diminuindo os riscos de lesão. Todos os exercícios serão realizados quatro vezes numa pirâmide decrescente, ou seja, com um maior número de repetições na primeira e menos na última. Enquanto diminui o número de repetições, aumenta-se a carga! Nesse caso, faremos 12-10-8-6 repetições, com apenas 45 segundos entre elas. Vamos ao exemplo de um treino com esse modelo:
Primeiro exercício: AGACHAMENTO COM BARRA À FRENTE DOS JOELHOS
Segundo exercício: STIFF UNILATERAL
Terceiro exercício: STIFF BARRA RETA
Quarto exercício: DESLOCAMENTO COM BARRA NAS COSTAS
Em todos os exercícios acima, nunca faça uma hiperlordose lombar, ou seja, nunca “empine” demais o bumbum a ponto de curvar as costas. abdomen sempre 100% contraído e o quadril bem encaixado!
Na segunda parte do treino o foco será mais em membros superiores:
Quinto exercício: CHEST PRESS
Sexto exercício: REMADA UNILATERAL NO BANCO – cada lado
Sétimo exercício: DESENVOLVIMENTO OMBROS SENTADA NA MÁQUINA
O foco dos membros superiores é apenas nos exercícios multiarticulares, usando alguns músculos ao mesmo tempo.
Ilustrações de Pedro Fiorentino Costa. – O conteúdo deste post é de inteira responsabilidade do autor.
Gostaria de saber quem é a moça da foto.