Dando continuidade ao post anterior, agora de fato veremos um exemplo de treino para o objetivo de ganho de massa muscular, o volume propriamente dito! Vamos levar em consideração tudo o que foi dito anteriormente, não somente a parte de estímulos, mas recuperação, descanso e alimentação! Portanto, lembre-se de ler e entender todo o processo antes de começar a seguir este treino.
Começaremos com 5 dias de treino na semana, com duração entre 45 minutos e 1 hora, aproximadamente. Serão 3 séries, A, B e C. A princípio sugiro os seguintes dias da semana na distribuição:
- Segunda-feira: treino A
- Terça-feira: treino B
- Quarta-feira: DESCANSO
- Quinta-feira: treino C
- Sexta-feira: treino A
- Sábado: treino B
- Domingo: DESCANSO
Na semana seguinte comece com o treino C, e assim por diante.
Neste momento, pensando no primeiro treino dentro da periodização, faremos 3 séries de 12 repetições em cada exercício, com 60 segundos de intervalo entre eles. Esta série irá preparar seu corpo para uma próxima, mais pesada e com uma divisão diferente.
Série A: parte anterior da perna + peitoral + tríceps
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Exercício 1: afundo com peso (uma perna de cada vez).
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Exercício 2: cadeira extensora.
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Exercício 3: deslocamento (andando um passo de cada vez).
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Exercício 4: cadeira adutora (fechando a perna).
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Exercício 5: chest press máquina.
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Exercício 6: crucifixo banco inclinado.
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Exercício 7: tríceps corda.
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Série B: ombros e abdômen.
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Exercício 1: desenvolvimento sentada.
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Exercício 2: elevação lateral sentada.
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Exercício 3: elevação frontal supinada (palma da mão para cima) em pé.
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Exercício 4: posterior de ombro na máquina.
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Exercício 5: abdominal reto.
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Exercício 6: abdominal infra no colchonete.
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Exercício 7: abdominal oblíquo unilateral.
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Série C: posterior de perna + costas + bíceps
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Exercício 1: agachamento na barra guiada.
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Exercício 2: stiff com barra reta.
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Exercício 3: mesa flexora.
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Exercício 4: panturrilha na barra guiada com step.
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Exercício 5: pulley frente.
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Exercício 6: remada triângulo.
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Exercício 7: rosca direta barra reta.
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Este treino deve ser feito aproximadamente 10 vezes por série. Depois podemos mudar cada série e evoluí-la. Levando em consideração os dias que sugeri, deve demorar cerca de 6 semanas para concretizar esse objetivo!
Bons treinos!
Se você tiver alguma dúvida, mande suas perguntas nos comentários que o Rapha responde!
O conteúdo deste post é de inteira responsabilidade do autor. – escrito por Rapha Fiorentino.
