Parte posterior

Hoje vamos apresentar um treino em que trabalharemos prioritariamente os músculos da parte posterior do corpo, como por exemplo posteriores de ombro e costas, lombar e glúteos, bíceps femoral e panturrilhas.
O treino será relativamente mais lento. Não há necessidade de fazer tudo correndo, sem intervalos – já que o foco é sempre o posterior, podemos precisar um pouco mais de tempo pra descansar, uma vez que alguns dos músculos trabalhados são acionados em mais de um exercício por vez.
Dessa vez, vamos fazer 8 exercícios, 3 séries de 20 repetições cada! Faça o primeiro exercício, descanse 40’’ e repita três vezes.
Vamos começar com a parte superior do corpo, descendo até a parte inferior.

PRIMEIRO EXERCÍCIO: CRUCIFIXO EM “Y” NA FITA DE SUSPENSÃO
Aqui, quanto mais declinar o tronco (para trás), mas difícil fica o movimento. A ideia é elevar os braços apenas usando a articulação dos ombros. Eles elevam num movimento formando acima exatamente um “Y”. Observe na figura o corpo todo alinhado e contraído.

SEGUNDO EXERCÍCIO: PUXADA ALTA UNILATERAL NO ELÁSTICO
Mantendo todo o tronco e quadril alinhados, novamente usar apenas a articulação do quadril. Trave bem o abdômen e contraia o posterior do ombro e os dorsais.

TERCEIRO EXERCÍCIO: REMADA CURVADA COM PEGADA SUPINADA
(PALMAS DAS MÃOS PRA CIMA)
Focando um pouco mais embaixo na região das costas, mas especificamente na parte medial, com as palmas das mãos pra cima, pegue na barra na largura dos ombros, curve levemente seu tronco para frente, deixando as costas bem retas em relação ao quadril e eleve a barra em direção ao peitoral, usando apenas os músculos das costas e braços. Se estiver curvando demais as costas na subida, diminua o peso.

QUARTO EXERCÍCIO: TRÍCEPS “COICE” NO ELÁSTICO UNILATERAL
Nesse exercício, por ser unilateral e ficar com o tronco inclinado para frente, o desequilíbrio será inevitável. Portanto, muita contração abdominal, deixando o cotovelo alto e na mesma altura sempre, apenas flexionando e estendendo a articulação pra usar a força do tríceps.

QUINTO EXERCÍCIO: EXTENSÃO DE LOMBAR NA BOLA
A imagem por si já diz como deve ser feito. O único cuidado ao realizar esse exercício é não estender demais a lombar na hora da subida. Outra dica boa é fazer o movimento de descida bem lento, sem relaxar o músculo lombar em momento algum.

SEXTO EXERCÍCIO: ELEVAÇÃO UNILATERAL DO QUADRIL
Deixando o quadril alinhado com os ombros, eleve uma das pernas para cima, deixando a outra apoiada no chão, mas apenas a parte do calcanhar, pra deixar o corpo mais desequilibrado e solicitar mais músculos, aumentando a dificuldade do movimento. Eleve bem o quadril, sem desalinhar para nenhum lado, e desça devagar. Se ainda assim as 20 repetições ficarem fáceis, coloque um peso no quadril.

SÉTIMO EXERCÍCIO: ELEVAÇÃO DO QUADRIL EM PÉ, COM ELÁSTICO (OU CANELEIRA)
Nesse exercício priorizando os glúteos. Você vai inclinar somente um pouco o tronco, para não precisar jogar o quadril pra frente quando elevar a perna, tirando a pressão da lombar. Eleve até o limite onde seu quadril queira girar pro lado. Antes disso acontecer, segure a perna e desça bem devagar. Antes de voltar totalmente a perna no chão em relação à musculatura, repita o movimento.

OITAVO EXERCÍCIO: PANTURRILHA UNILATERAL NO DEGRAU
Nesse exercício, ache um degrau ou um banco firme ou fixo para dar segurança. Usando apenas um dos pés para dificultar o movimento, desça bem lentamente até sentir que está alongando a panturrilha, e suba contraindo-a bem, segurando um momento em cima e descendo novamente devagar.