Como já citei em outros posts, o exercício de prancha é um aliado indispensável para o fortalecimento do core, região que envolve abdômen, lombar e glúteos. Além de exercitar de maneira isométrica, músculos do corpo todo. Para melhora de postura e preservação de dores nas costas – principalmente lombares – o exercício é essencial! Porém, fazer prancha é um desafio, pois como eu disse, envolve a ativação de todos os músculos do corpo, fazendo com que o desgaste seja grande e exija, além de força muscular, fôlego para ativar tanta musculatura.
Porém, fazendo a progressão correta e de maneira constante, da sim para evoluir muito e ter bons resultados, melhorando cada vez mais. Vou sugerir uma sequência de 30 dias, que não tem erro.
DIA 1: 2X DE 20’’ DIA 16: 2X DE 90’’
DIA 2: 2X DE 25’’ DIA 17: 1X DE 120’’
DIA 3: 2X DE 30’’ DIA 18: 1X DE 120’’
DIA 4: 2X DE 40’’ DIA 19: 1X DE 150’’
DIA 5: 2X DE 45’’ DIA 20: 1X DE 150’’
DIA 6: 2X DE 45’’ DIA 21: DESCANSO
DIA 7: 2X DE 50’’ DIA 22: 1X DE 150’’
DIA 8: 2X DE 50’’ DIA 23: 1X DE 180’’
DIA 9: 2X DE 60’’ DIA 24: 1X DE 180’’
DIA 10: 2X DE 60’’ DIA 25: 1X DE 210’’
DIA 11: 2X DE 60’’ DIA 26: DESCANSO
DIA 12: 1X DE 90’’ DIA 27: 1X DE 240’’
DIA 13: 1X DE 90’’ DIA 28: 1X DE 240’’
DIA 14: DESCANSO DIA 29: 1X DE 310’’
DIA 15: 2X DE 90’’ DIA 30: 1X DE 340’’
São 30 dias evoluindo para 5 minutos no último dia! Será que você consegue? Faça e comente abaixo se conseguiu!
Boa sorte!
Se você tiver alguma dúvida, mande suas perguntas nos comentários que o Rapha responde!
O conteúdo deste post é de inteira responsabilidade do autor. – escrito por Rapha Fiorentino.
