Série rápida para tonificar o tronco, fazer com auxílio apenas de pesinhos, que inclusive podem ser adaptados; não há necessidade de serem halteres de academia. Por isso é um treino que a Isabella faz em sua casa, mesmo, sem precisar ir para a academia. Ela prefere muito mais assim para sobrar tempo para cuidar das crianças.
Nesta sequência, a ideia é fazer apenas tronco, como um treino isolado. Todos os exercícios serão de dez repetições e feitos em sequência. Ou seja, faça do 1 ao 7. Se for iniciante, faça no máximo duas vezes. Se já tem certa experiência, como a Isabella, pode fazer três.
Vamos aos exercícios:
1
Começando com as pernas afastadas na largura do quadril, pegue um peso em cada mão e segure na altura dos ombros. Faça o movimento de abdução/adução (abrir e fechar), sem deixar os pesos levarem seus braços para baixo.
2
Agora mantenha a posição do exercício anterior, mas com os pesos ao longo do corpo. Alternadamente, eleve um braço na altura ombro e desça devagar, repetindo dez vezes para cada braço.
3
Faça uma posição de prancha com os pesos nas mãos, apoiados no chão (se for iniciante, faça apenas com as mãos, sem peso). Trave bem o abdômen e faça uma remada unilateral, emendando com uma flexão de braço. Os joelhos podem ser apoiados no solo, se a execução for muito difícil.
4
Fique ajoelhada e apoie um dos braços no solo. Na outra mão, segurando um peso, faça um movimento de elevação lateral do braço, na altura do ombro. A ideia é só mexer a articulação do ombro, mantendo o tronco parado. Faça dez vezes e troque o braço.
5
Deite-se de barriga para baixo e alterne a elevação de braços e pernas. Faça sempre membros opostos: esquerda com direita. Conte dez vezes cada lado.
6
Levante-se novamente e faça uma posição curvada, de maneira que seu quadril vá para trás, contraindo bem o abdômen. Com os dois braços ao mesmo tempo, faça uma remada com os cotovelos fechados, contraindo as costas na parte da elevação.
7
Para finalizar, sente-se numa cadeira apoiando bem as costas e faça um movimento de empurrar o peso para cima. Note que os cotovelos vão apenas um pouco abaixo da linha dos ombros, antes de elevar o peso novamente.
Se você tiver alguma dúvida sobre esse treino de perna, mande suas perguntas nos comentários que o Rapha responde! Você pode acompanhar alguns outros treinos dele em seu Instagram @raphael.fiorentino.costa
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