Para dar continuidade aos treinos em casa práticos e rápidos: treino com cadeira! Focaremos agora nas pernas, apenas com o auxílio de uma cadeira para apoio/equilíbrio/execução. São 5 exercícios que podem ser complementados com outros treinos da página, de acordo com sua necessidade!
A série consiste em fazer tudo 4 vezes. O número de repetições será especificado em cada exercício. Sendo assim:
Faça 15 vezes cada perna, deixando sempre o ângulo dos joelhos em 90 graus (para ambas as pernas). Desça com o tronco reto e abdômen bem contraído. Então, inspire para descer e expire na subida!
Suba na cadeira, jogando o peso do corpo para cima e não para frente, para não forçar o joelho. Suba contraindo bem o abdômen. Faça unilateralmente, ou seja, todas as repetições com uma perna, e depois troque. 15 vezes cada perna. Inspire na descida e solte o ar quando completar o movimento, em cima da cadeira.
Apoie a ponta de um dos pés na cadeira. Ajuste o ângulo da descida, de maneira que o joelho fique alinhado com a ponta do pé, que está apoiada no chão. Não pode passar! Desça puxando o ar e suba expirando. 15 vezes cada perna.
Esse é um agachamento simples. Contudo, encoste o bumbum na cadeira, sem relaxar, e depois suba. Faça este 20 vezes.
O último é uma elevação pélvica. Apoie as mãos ao longo do corpo e eleve bem o quadril, contraindo abdômen e glúteos. Quando o quadril alinhar com o tronco, volte à posição inicial. 20 vezes.
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