Muitas pessoas me procuram, dizendo que adquiriram materiais para treinar em casa devido ao fechamento de parques e academias, mas não sabem exatamente como utilizá-los. Vamos fazer dois posts em sequência, ambos com variações de exercícios para os mesmos grupos musculares. Sendo assim, focaremos em um treino mais voltado para os braços e tronco, usando apenas um elástico como acessório, um elástico. São exercícios simples e que podem ser adaptados, caso haja alguma dificuldade. Nesse caso, me pergunte que eu ajudo a mudar algo para facilitar/dificultar os movimentos! Como é uma série rápida, é válido fazê-la com um complemento de abdominais e/ou perna, seguindo algum dos vários posts que temos aqui focados nesses grupos! Então, vamos ao treino:
POSTERIOR DE OMBRO
Mantendo o tronco bem ereto e o abdômen contraído, eleve os braços na altura dos ombros e faça um movimento de abertura, contraindo bem a escápula e expandindo o peitoral. Não deixe o elástico perder muito a tensão, quando retornar à posição inicial. Então, repita 12x e passe para o próximo exercício.
CRUCIFIXO
Este é parecido com o primeiro, mantendo a mesma postura e altura dos braços. Porém, em vez de puxarmos para trás, puxaremos para frente o elástico, trabalhando mais o peitoral. O ideal é apoiar o elástico em algum lugar, mas se for preciso pode apoiá-lo nas suas próprias costas. Repita 12x e passe para o próximo exercício.
PUXADA
Neste exercício o foco é mais nos ombros e trapézio. Pise com os pés no elástico e pegue-o de maneira invertida, com a mão esquerda puxando o lado direito e vice-versa. Puxe o elástico para cima, elevando os cotovelos na altura dos ombros, e então volte devagar à posição inicial. Repita 12x e passe para o próximo exercício.
TRÍCEPS FRANCÊS
Em pé, segure o elástico com uma das mãos, e com a mão oposta puxe a outra ponta, com o braço flexionado acima da cabeça. Faça o movimento de extensão de cotovelo, contraindo bem o abdômen e o tríceps. Repita 12x cada braço e passe para o próximo exercício.
ELEVAÇÃO LATERAL
Segure com uma das mãos o elástico, e com a outra faça uma elevação para a lateral do corpo, contraindo bem o ombro no emovimento. Desça devagar, ajudando a segurar a tensão do elástico com a outra mão. Repita 12x cada lado e passe para o próximo exercício.
REMADA SENTADA
Sente-se e deixe o tronco bem reto, com o abdômen bem contraido para não forçar a lombar. Passe o elástico atrás dos pés e assegure-se que ele esteja bem preso para executar com segurança o movimento. Puxe os dois braços ao mesmo tempo e contraia bem a escápula, voltando devagar à posição inicial. Repita 12x.
Após terminar toda a série desse treino com elástico, repita novamente desde o primeiro, em um total de 3 séries para cada exercício! Postaremos em breve uma série alternativa a essa, com exercicios diferentes. Fique de olho!
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O conteúdo deste post é de inteira responsabilidade do autor. – escrito por Rapha Fiorentino.
