A ideia deste treino é utilizar somente um acessório: a fita de suspensão. Ela é prática, pode ser pendurada em qualquer lugar e tem uma variedade de utilidades para todo o corpo. Com ela dá pra fazer um treino mais intenso: por isso, o conceito deste treino consiste em pouco intervalo e muito suor!
Contudo, como se usa todo o corpo em boa parte das execuções, deve-se tomar muito cuidado com a postura e contração muscular, principalmente se não estiver acompanhada de um personal! Para “facilitar” um pouco e diminuir as chances de erros de execução, vou colocar neste artigo exercícios que envolvem mais isometria do que movimento.
Vamos fazer o treino durar entre 45 e 50 minutos! Faça os seis exercícios em sequência, sem descansar, depois descanse por um minuto e repita toda a série quatro vezes. Veja os exercícios abaixo.
PRANCHA COM BRAÇOS APOIADOS
Repare que nessa posição o quadril fica na linha do tronco. Quando não conseguir segurar mais essa posição, descanse. Sugestão de tempo: 40 s na posição.
PRANCHA COM BRAÇOS APOIADOS E ABERTURA DAS PERNAS
Nesse exercício, teremos a mesma prancha anterior, porém com o movimento das pernas. Abra e feche bem devagar num total de 15 vezes.
PRANCHA LATERAL
Novamente uma isometria, agora para a parte lateral do abdômen. Segure o quadril bem em cima, sentindo contrair a parte “de baixo” da barriga. Quando o quadril cair e não tiver mais forçar pra subir, troque de lado. Sugestão de tempo: 30 s de cada lado.
PRANCHA INVERTIDA
Faremos aqui uma prancha, porém focando mais na parte posterior das pernas e região lombar. A ideia é a mesma da prancha tradicional: isometria. Essa prancha tente a ser de mais fácil realização – portanto minha sugestão de tempo aqui é de 1 minuto.
PRANCHA INVERTIDA COM BRAÇOS ELEVADOS
Essa é uma evolução do exercício anterior; portanto, só faça se já sentir facilidade com ele. Caso contrário, repita imediatamente o exercício acima por mais um minuto. Se fizer este, a sugestão de tempo é de 40 s, lembrando que se a fadiga muscular vier e a postura começar a falhar antes disso, desça.
PRANCHA PARA GLÚTEOS
Aqui iremos segurar a posição de prancha em isometria também – porém, ao invés de pernas estendidas, vamos flexioná-las o mais próximo do quadril possível, e manter o quadril elevado!
Sugestão de tempo: 40 s.
Lembrando: ao final do ciclo, descanse por um minuto e repita tudo mais três vezes!
Boa sorte!
Ilustrações de Pedro Fiorentino Costa. Escrito por Raphael Fiorentino. – O conteúdo deste post é de inteira responsabilidade do autor.
