Treino de abdômen

Primeiro de tudo é preciso deixar claro o óbvio e ao mesmo tempo frustrante fato ao se falar de exercícios abdominais: a alimentação é 90% de um abdômen definido, o chamado “tanquinho”. Não existem milagres, resultados requerem dedicação e paciência. Portanto, se dividir sua alimentação corretamente durante o dia e tomar cuidado com o excesso de carboidratos refinados, gordura e sódio, o resultado esperado virá. Dito isso, vamos falar da série. A proposta é uma série que todos possam fazer, em casa e sem o auxílio de aparelhos ou acessórios. É considerada de nível básico, para todos que pretendem iniciar. Portanto, não haverá TRX, FitBall, Bosu nem nada do tipo no treino. Seu objetivo principal é ser intenso e rápido: um máximo de descanso de 30 segundos entre as séries é fundamental. Serão 4 séries de 20 repetições cada. Feita corretamente, a série irá durar entre 20 e 30 minutos apenas, e o ideal é realizá-la de 2 a 3 vezes na semana, intercalando os dias. Não faça todos os dias, pois o músculo precisa de descanso pra se recuperar. Todos os exercícios solicitam todos os músculos abdominais, mas temos exercícios em que trabalhamos mais ou menos determinada porção. Vamos à série:

Começamos trabalhando o reto abdominal na sua forma mais básica. Repare que a posição inicial não é deitado no colchonete, mas sim sem encostar as costas no chão, aumentando a contração.

 

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Novamente reto abdominal, mas com as pernas elevadas, contraindo mais ainda a parte inferior do abdômen.

 

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Continuamos focando na parte inferior do abdômen, fazendo a elevação do quadril ao invés do tronco. Faça o movimento lentamente, sempre.

 

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Deitado no colchonete, colcha ou toalha, eleve seu tronco como se fosse repetir o primeiro exercício. Porém, deixe-o elevado e movimente-se para direita e esquerda, lenta e alternadamente. Aqui o foco é maior no chamado transverso abdominal ou oblíquo, que é a parte “lateral” do abdômen.

 

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Vamos finalizar nossa série com mais um exercício para os oblíquos, só que agora em isometria (onde você não movimenta o corpo, apenas o sustenta por determinado tempo). Nesse caso serão 30 segundos de contração de cada lado. Eleve sem quadril bem alto, de lado no colchonete e com o corpo todo alinhado.

 

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