Dando continuação à nossa série para iniciantes de abdominal, os exercícios são uma evolução dos anteriores. Levando em consideração que você fez a primeira sequência por pelo menos um mês, poderá dar conta dessa nova série! Essa é considerada uma sequência de nível MODERADO, portanto, se não vem seguindo os treinos, melhor iniciar pelo básico mesmo, como já citado. A ideia permanece sendo conseguir realizar todos os exercícios com o auxílio apenas de um colchonete, sem acessórios envolvidos. O objetivo principal do treino e ser intenso e rápido, portanto, máximo de 30’’ (segundos) entre as séries é fundamental. Vamos a ela:
Começaremos trabalhando o reto abdominal. Esse é um exercício isométrico, onde não há movimento em si, mas sim uma posição estática, lutando contra a gravidade. Aqui a posição correta é com o quadril na linha dos ombros. Abaixo disso você forçará sua lombar. 4 séries de 30’’ cada.
Novamente reto abdominal, agora elevação do tronco. Deixando as mãos na linha da cabeça o tempo todo, você aumenta a área de atrito do corpo com o ar, causando maior resistência e deixando sua execução mais difícil. 4 série de 20 repetições.
Vamos focas na parte inferior do abdômen, fazendo a elevação do quadril ao invés do tronco. Esse parece o exercício da série anterior, porém a elevação do quadril é maior. 4 série de 20 repetições bem lentamente.
Deitado no colchonete na posição básica, com os joelhos elevados e pés no chão, levante o tronco e movimente-se ligeiramente para o lado direito e depois esquerdo, sempre alternando os lados. Junto com o tronco, eleve o joelho da perna oposta ao braço e volte. Sempre faça numa velocidade lenta. 4 séries de 15 repetições de cada lado.
Finalizando nossa série, temos mais um exercício para os oblíquos, só que agora deitado de lado no colchonete. 4 séries de 20 repetições de cada lado.
Nossa que legal vou começar a práticar esses exercicios.
obrigada.
Abraços!
Adorei essa aula de abdominal, faço academia e gostaria de mais dicas sobre exercícios em geral, tipo como usar corretamente os aparelhos da academia. Beijos.
Parece muitto bom
Muito bom