Vamos focar um pouco em fortalecimento muscular! Esse treino consiste em exercitar o corpo todo de maneira que se torne um treino ininterrupto, trabalhando tanto a parte muscular como cardiovascular, mesclando exercícios com peso e esteira!
São 7 exercícios no total, combinando sempre dois deles, sendo que um dos exercícios faremos em mais de um combinado, e dando um intervalo de 1 minuto, correndo ou caminhando forte na esteira. Pode também utilizar transport ou bike ergométrica!
Vamos começar, combinados sempre de 12 repetições cada exercício e depois um minuto de intervalo ativo. Repita 2x cada ciclo.
COMBINADO 1: STIFF BARRA RETA COM REMADA NEUTRA NO BANCO
Descendo com os joelhos estendidos, porém, sem forçar a articulação, alongue o posterior da coxa contraindo sempre muito o abdômen, até deixar a lombar e cervical alinhadas, sem curvar. Suba devagar, contraindo bem os glúteos e posterior de coxa.
Em um banco inclinado, pegue um pesinho em cada mão e faça o movimento para cima, com a pegada neutra. Deixe sempre a cabeça alinhada com o corpo.
COMBINADO 2: AFUNDO E DESENVOLVIMENTO COM FLY NO COLCHONETE
Pegue um pesinho com a mão esquerda, coloque o pé direito na frente, flexionando o joelho até 90 graus, estendendo o braço esquerdo acima da cabeça, com sincronia. A pegada é neutra, ou seja, palma da mão virada em direção da cabeça. Suba novamente, voltando também o braço. Repita.
Deitada no colchonete, pegue dois pesinhos elevando-os acima da cabeça. Na descida, deixe os braços flexionados em 90 graus e suba novamente. Não deixe os braços relaxarem ao encostar-se ao colchonete. Apoie bem a lombar no chão e não tire mais.
COMBINADO 3: AGACHAMENTO SUMÔ COM ESCALADA
Esse agachamento consiste em deixar a ponta dos pés levemente na diagonal. Pegando apenas um pesinho com as duas mãos, desça devagar jogando o quadril para trás. Os joelhos vão levemente à direção da ponta dos pés, não os force para dentro.
A Escalada é uma prancha com os braços estendidos. Quando a postura estiver correta, flexione uma das pernas, indo com o joelho em direção dos braços, contraindo bem o abdômen para não deixar a postura cair. Volte com a perna na posição inicial e troque. Sempre alternando o movimento intercalando as pernas.
COMBINADO 4: SUBIDA NO BANCO COM ESCALADA
Esse pode ser feito num banco ou step de academia. Com uma perna de cada vez, faça o movimento para cima e desça devagar. Não jogue o corpo para frente quando subir e sim para cima, sempre.
Novamente, combine com a escalada.
Se você tiver alguma dúvida, mande suas perguntas nos comentários que o Rapha responde!
O conteúdo deste post é de inteira responsabilidade do autor. – escrito por Rapha Fiorentino.
