Seguindo nossa série – e esperando que vocês estejam acompanhando e fazendo desde o início! –, a próxima sequência é uma evolução natural e exige um maior controle corporal e força no core.
Vamos começar fazendo uma variação da prancha reta que fizemos anteriormente, porém tirando mais um apoio, ficando em apenas dois. Segure na posição entre 45 e 60’’ e troque os apoios, sempre alternando braços e pernas.
Logo depois, deite com a barriga pra cima, com o corpo bem estendido e braços ao longo dele. Vagarosamente, vá com os joelhos em direção da cabeça, fazendo uma forma de bolinha, contraindo bem o abdômen. O segredo, aqui, é voltar devagar para a posição inicial, lutando contra a gravidade com contração do abdômen. Repita o movimento 20 vezes.
Voltando para a posição de prancha, faremos uma combinação de dois movimentos. O primeiro é a prancha reta básica, mas, em vez da isometria, vamos partir dessa posição para a prancha lateral. Segure por 2’’ na e volte para a prancha reta, por mais 2’’. Repita o processo sempre alternando os lados, num total de 30 repetições (15 cada lado).
Seguindo na prancha lateral, vamos unir isometria (segurando a posição no lugar) com movimento do joelho e quadril. O exercício consiste em manter todo o corpo contraído e movimentar apenas a perna de baixo, flexionando e estendendo novamente a perna para a posição inicial. Faça 20 vezes cada lado.
Por último, focaremos num abdominal tradicional, mas com um nível de dificuldade mais alto. Mantendo a posição inicial “A”, com as pernas e tronco ligeiramente elevados, faça o movimento de trazer uma das pernas em direção á mão oposta. Sempre faça, nesse exercício, um lado de cada vezes 20 vezes por lado.
Faça cada uma das séries completas três vezes, voltando sempre desde o primeiro exercício. Bons treinos!
Se você tiver alguma dúvida, mande suas perguntas nos comentários que o Rapha responde!
O conteúdo deste post é de inteira responsabilidade do autor. – escrito por Rapha Fiorentino.
