Esse treino eu já preparei para a Bella. É super simples. Darei mais uma dica de treino de perna rápido e eficiente focado no abdômen, tudo deitada na mesma posição, sem sair de casa e sem nenhum aparelho! O treino é mais focado na região do abdômen, usando bastante as pernas como auxílio em isometria e alguns movimentos. Série bem básica com seis exercícios. Vamos fazer todos na sequência sem dar intervalo entre um e outro. Quando finalizar, descanse um minuto e repita todos em sequência novamente. A ideia é fazer de duas a quatro vezes, dependendo do nível de cada pessoa. Vamos a eles:
1 – Elevando levemente a cabeça do solo, contraia o abdômen e faça movimentos de elevar as pernas alternadamente, sem muita amplitude, mas mantendo a barriga bem para dentro!
2 – Agora descanse a cabeça no solo e faça o movimento do quadril com as duas pernas estendidas, contraindo o abdômen e controlando a velocidade na descida das pernas.
3 – Volte à posição do primeiro movimento, deixando a cabeça um pouco elevada e abdômen contraído. Eleve um pouco as pernas e faça um movimento de “tesoura”, alternando em cima e embaixo, entre pernas direita e esquerda.
4 – Relaxe novamente a cabeça no solo e faça o próximo movimento em três etapas. Começe com as pernas estendidas e elevadas num ângulo de mais ou menos 30 graus. Flexione os joelhos e eleve novamente as pernas, tirando levemente o quadril do colchonete.
5 – Agora o movimento é mais simples do que o anterior, mas foque mais ainda na contração do abdômen e eleve um pouco a cabeça. Repare que a angulação das pernas no movimento “A” é um pouco menor que no anterior.
Para finalizar
6 – Um movimento um pouco mais complexo, que envolve rotação do quadril. Inicie na posição padrão e faça círculos com os dois pés ao mesmo tempo, girando as pernas. Faça movimentos para um lado e depois para o outro.
Se você tiver alguma dúvida sobre esse treino de perna, mande suas perguntas nos comentários que o Rapha responde! Você pode acompanhar alguns outros treinos dele em seu Instagram @raphael.fiorentino.costa
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