Vamos voltar a falar do core! Depois de uma rápida introdução, mostramos uma série mais básica de como exercitar essa importante região do corpo. Levando em consideração que você já seguiu à risca a leitura e suas recomendações, bem como o treino em si, vamos dar uma evoluída em nossa série, já que muito provavelmente deu tempo de se adaptar ao primeiro treino.
Mais uma vez, esse treino é específico, portanto engloba apenas a região citada. Pode ser usado como complemento para uma série mais geral, onde trabalhamos o corpo todo: uma série de musculação da academia, Pilates, funcional, corrida… ou até um treino proposto aqui no site da Bella!
Começamos com uma prancha lateral. Em vez de movimentar a perna pra cima e para baixo, vamos segurá-la na altura do quadril por alguns segundos cada lado.
35’’ A 45’’ CADA LADO.
Após a prancha, focamos no glúteo máximo, importante também para essa região. Faça uma ponte unilateral e segure a posição por alguns segundos. Deixe a perna elevada na altura do joelho da perna apoiada. Repita o processo na perna oposta.
40’’ A 50’’ CADA LADO.
Agora voltamos para a posição de prancha lateral. Abaixe o quadril quase encostando no solo, sem deixar o corpo relaxar, e eleve novamente na posição inicial, contraindo bem o abdômen e os glúteos.
15 A 20 VEZES O MOVIMENTO DE CADA LADO.
Passamos para a posição de prancha reta, apoiando as mãos e a ponta dos pés no chão. Após estabilizar bem a posição, tire um dos braços e o mantenha elevado por alguns segundos. Repita novamente com o outro braço.
30’’ A 40’’ CADA BRAÇO.
Por último, faremos mais um abdominal isométrico, elevando levemente o tronco e as pernas. Segure a posição com a barriga bem para dentro e abdômen bem contraído, contando os segundos.
30’’ A 45’’.
Faça a série completa, na ordem dos exercícios, por três vezes. Bons treinos!
Se você tiver alguma dúvida, mande suas perguntas nos comentários que o Rapha responde!
O conteúdo deste post é de inteira responsabilidade do autor. – escrito por Rapha Fiorentino.
