O treino de hoje será com um foco maior em posterior de coxa e glúteos! Toda mulher gosta muito de trabalhar essa região, e com a Bella não é diferente! Portanto, entre algumas variações, fazemos exercícios combinados em sequência, descansando pouco, com um exercício mais específico de abdômen, para fadigar por completo todos esses músculos. Talvez nem todas vocês tenham os materiais necessários para desenvolver exatamente este treino, mas em artigos futuros falarei um pouco sobre substituições com exercícios similares.
A ideia é descansar apenas 30-40 segundos depois da sequência de três exercícios, série que irá durar cerca de uma hora, apenas com esse foco.
Vamos às sequências:
SEQUÊNCIA 1: ELEVAÇÃO DO QUADRIL UNILATERAL NA BOLA + ABDUÇÃO DE QUADRIL COM CANELEIRA NO COLCHONETE + PUXADA BOLA ABD OBLÍQUO
A ideia aqui é estabilizar o tronco na bola e estender e flexionar apenas o quadril, contraindo os glúteos. São 4 x 15 repetições em cada perna.
Do mesmo modo que o primeiro, executar a movimentação apenas do quadril, nesse caso, abdução dele. Coloque uma caneleira que permita o movimento correto. São 4 x 15 repetições em cada perna.
Agora, para dar um descanso aos glúteos, vamos à execução de abdominal, priorizando os oblíquos. Deixe o quadril na linha dos ombros e puxe a bola lateralmente, alternando os lados. São 4 x 15 repetições de cada lado.
SEQUÊNCIA 2: ELEVAÇÃO DO QUADRIL UNIPODAL NA BOLA + STIFF COM HALTERES + ABD COM BOLA ENTRE OS PÉS
Deixando o quadril alinhado com os ombros, eleve-o com o auxílio das mãos apoiando no chão, ajudando no equilíbrio. Quando levantar, não se esqueça de estabilizar bem o abdômen pra não girar o quadril pra nenhum dos lados, e sim deixa-los paralelos. São 4 x 15 repetições em cada perna.
Este é um ótimo exercício para glúteos, porém sua execução deve ser observada com atenção. Isso porque, fazendo o movimento inadequadamente, há uma sobrecarga na lombar. Portanto, como no desenho, ao descer, mantenha a coluna reta, sem fazer um movimento circular. Quando alongar a parte posterior da perna, suba contraindo muito o abdômen. São 4 x 20 repetições.
O abdominal desta vez será com a bola entre os pés, fazendo uma elevação do tronco em direção à bola. O segredo de uma maior contração é descer bem devagar, sem encostar as costas de volta no solo. São 4 x 25 repetições.
Após essas duas sequências, faremos apenas dois exercícios, 4x cada, sem descansar entre eles. Esse final deve durar 6 minutos de alta intensidade, após já estar bem fatigada.
ELEVAÇÃO DO QUADRIL NA BOLA COM AS PERNAS SIMULTÂNEAS
Aqui, o movimento é igual ao primeiro, porém com as duas pernas simultaneamente. São 4 x 20 repetições.
ABD RETO COM MÃO ELEVADAS
Esse movimento não tem segredo, mas quanto mais sentada em cima da bola, mas difícil ficará. As mãos ficam na linha da cabeça, o que dificultará mais ainda o movimento. São 4 x 20 repetições.
Ao final desses ciclos, uma pedalada ou uma caminhada firme por uns 10 minutos são boas pra completar o gasto calórico.
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