Treino para casa

Com a correria do dia a dia e sempre muitas contas a pagar, fazer academia acaba não sendo uma solução válida para todas as pessoas. Hoje em dia, principalmente por conta do trânsito, aumentou muito o tempo de deslocamento entre casa/academia – trabalho/academia/casa. Muitas vezes perdemos mais tempo nesse deslocamento do que com o próprio treino da academia, o que faz com que as pessoas desistam da rotina de atividade física.

Neste artigo vou sugerir uma maneira fácil mas eficiente de manter a forma e alcançar um fortalecimento muscular sem sair de casa. O intuito é não usar nenhum material tradicional, mas o que todos temos em casa, como móveis, garrafas d’água ou sacos de arroz. É um treino completo, ou seja, a série consiste em utilizar o maior número de músculos possível, aumentando eficiência e praticidade. Fazendo esse treino de duas a três vezes na semana, em dias intercalados para recuperar o corpo antes de dar um novo estímulo, em poucas semanas você notará um belo ganho. A meta do treino é fazer 3 séries de todos os exercícios, porém em forma de circuito: devem ser realizados uma vez todos os exercícios da lista, repetindo depois duas vezes.

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Vamos à série: o primeiro exercício será para as pernas. Seu foco principal são glúteos e adutores (músculos internos das coxas). Aqui, use um cabo de vassoura apoiado na parte posterior dos ombros. A ideia é solicitar também os membros superiores como ombros e braços, e principalmente os abdominais como estabilizadores. Eles devem ficar bem contraídos em todas as fases do movimento. 10 repetições.
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Logo após, posicione as pontas dos pés debaixo do sofá para estabilizar o movimento e realize 15 repetições de abdominais.
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Em seguida, vamos ao afundo. Pode ser feito com o peso do corpo, pois trata-se de um exercício que demanda bastante energia. Se estiver fácil, carregue sacos de arroz ou garrafas cheias d’água. Repare na foto: tronco reto com abdômen bem contraído e joelhos posicionados a 90 graus. Dez repetições em cada perna.
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Agora, descansando as pernas, vamos a mais um abdominal no sofá. Agora os pés ficam em cima dele, dando mais trabalho ainda aos abdominais. 15 repetições.
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Procurando trabalhar mais a parte posterior das pernas e glúteos, faremos uma elevação do quadril apoiada num colchão ou colchonete. A intenção é elevar ao máximo o quadril contando até 2 e voltando bem devagar, sem encostar novamente o quadril no chão. Faça 10 repetições bem concentradas.
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Partimos para os peitorais na famosa flexão de braço. Porém, facilitando pra quem não está acostumado, apoiada numa base mais alta que o chão. Nesse caso, pode ser utilizada a cama. A meta será progredir até conseguir fazer a flexão completa no solo. 10 repetições.
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Agora focaremos um pouco nos braços, mais especificamente o tríceps, fazendo o movimento de mergulho, onde há um grande trabalho da parte posterior dos braços. Se tiver uma cadeira bem apoiada, pode utilizá-la. 10 repetições com os cotovelos bem fechados, para dificultar o trabalho.
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Buscando trabalhar a parte posterior do tronco, o próximo exercício utiliza garrafas d’água cheias ou algo que tenha pelo menos 500g. Sente-se numa cadeira e agache o tronco. Faça um movimento de crucifixo, contraindo bem a parte posterior dos ombros. 10 repetições.
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Para o último exercício da sequência, podemos utilizar algum livro ou outra coisa com um peso relativamente mais alto e movimentar o bíceps. Deve-se fazer o movimento alternando os braços. 10 repetições.
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E lembre-se: uma alimentação saudável é fundamental para um bom resultado!

Bons treinos!