Como muitas pessoas gostaram e comentaram no post anterior, sobre treinos sem sair de casa, vamos dar sequência ao treinamento, diferenciando os estímulos e dificultando algumas coisas. Claro com a limitação de não usar nenhum material adicional, apenas o que temos em casa, mas o treino terá grande eficiência se for feito corretamente e com constância, unido, como sempre digo, a uma alimentação adequada e diferenciada. As dicas básicas são as mesmas do post anterior. Faremos de 12 a 15 repetições em cada um dos exercícios, em três séries.
Desta vez vamos iniciar pelos membros superiores. Faremos o peitoral, agora um pouco mais dificultado pela ação da gravidade. Pode-se fazer com 4 apoios (pés e mãos – mais difícil) ou com 6 apoios (com o auxílio dos joelhos apoiados), como nas fotos abaixo:
O próximo exercício, para as costas, é unilateral, ou seja, para fazer um lado depois o outro, como nas fotos a seguir. Essa posição, se mal feita, pode afetar a região lombar negativamente; portanto, peito pra fora e abdômen contraído o tempo todo! Deve-se usar o auxílio de uma carga, qualquer que seja ela.
O exercício a seguir é para a região abdominal, mais especificamente os oblíquos. Deve-se manter o corpo todo alinhado e fazer a elevação somente do quadril e pernas. Esse é outro exercício unilateral. Faça esse e em seguida, sem descanso, outro abdominal, focando mais a parte inferior, elevando as pernas e tirando o quadril levemente do chão.
Passando para a região do glúteo e posterior da coxa, faremos um exercício similar ao da série anterior, porém com maior grau de dificuldade, utilizando em especial a panturrilha na parte final do movimento. Depois da elevação do quadril, deitado, deve-se ficar na ponta dos pés e contrair bem a panturrilha, repetindo sempre esse movimento. Sem perder o pique, vamos mudar de exercício para acabar de “queimar” os músculos dessa região. Deite de bruços e faça a elevação alternada das pernas, usando apenas a região do quadril como força no movimento. Pessoas com problemas na região lombar devem evitar ou tomar um cuidado maior nesse tipo de movimento.
Focando mais a região anterior das pernas, utilizaremos uma cadeira como step para realizar unilateralmente o movimento abaixo, e logo na sequência utilizar mais a parte interna da coxa (músculo adutor). Nesse exercício, desça bem lentamente com a pernas no limite de seu alongamento e, com a mesma lentidão, volte a posição inicial.
Para finalizar nossa série, vamos fazer um agachamento livre tradicional, com 20 repetições. Ao final, fique na posição de descida e segure, em isometria, por 20 segundos. Isso deve causar uma boa fadiga no músculo, depois de todos os exercícios realizados!
Bom, agora só falta fazer mais duas vezes cada um desses exercícios! Bons treinos.
