Treino para glúteos

Sempre que falamos de um tipo de treino específico, temos que pensar em onde e quando esse treino se encaixa. É difícil encontrar um treino totalmente de musculação… O que existem são periodizações erradas, ou seja, uma divisão de treinos dentro de um período (por exemplo, 12 meses). De nada adianta pensarmos num macrociclo de 12 meses e distribuirmos de forma errônea os exercícios e a sinergia entre eles. O maior segredo para a evolução no treino é dar estímulos diferentes; então, nada melhor do que mesclar treinos durante esse macrociclo. Focar mais em força em um período, ou em hipertrofia, resistência, definição, etc. Ficar muito tempo treinando para mesmo objetivo sem mudanças nos estímulos irá estagnar seus ganhos.

Dito isso, entenda que o treino abaixo é apenas uma sugestão de exercícios com foco maior na região dos glúteos e posterior de coxa. Ficar nesse treino ou nesse estilo de treino não irá surtir muito efeito. O ideal é tentar mesclar com outros treinos aqui postados e procurar um profissional pra ajudar na montagem de outro.

Esse treino é mais específico pra quem frequenta academia, tendo em vista que já postamos treinos para serem feitos em casa. Todos os exercícios são feitos em 4 séries de entre 10 a 12 repetições.

No primeiro momento faremos um pequeno aquecimento de 10 repetições, elevando somente as pernas, usando a articulação do quadril, sem mexer os joelhos. O limite da elevação é onde se começa a fazer uma curvatura na lombar – isso já está errado. Depois das primeiras repetições, pode-se colocar caneleira. Principalmente no movimento excêntrico (na volta do movimento, fazendo força contra a gravidade) é onde nossa musculatura se desgasta mais. Outro detalhe importante aqui é sempre contrair o abdômen, em todas as fases do movimento.

No próximo exercício precisaremos do auxílio da bola de pilates. Apoiando apenas o quadril e parte do abdômen na bola, com as mãos no chão pra dar maior apoio. O exercício consiste em basicamente fazer a elevação de perna e quadril, contraindo bem os glúteos. Também pode ser feito com caneleiras.

Este exercício é excelente, porém é preciso um cuidado maior em sua execução. Mais importante que sobrecarga aqui é a execução correta, começando com um peso leve. A ideia é alongar as pernas no movimento de descida e usar a apenas a força da parte posterior das pernas e da região lombar. Não se pode curvar as costas, nem pra mais nem pra menos. O objetivo é deixar as costas retas ao descer. Se você tem hérnia ou outros problemas de lombar, pule esse exercício.

Com a bola de pilates, faremos uma puxada da bola, juntamente com elevação do quadril. A imagem em si está bem explicativa. Na volta da bola, segure o movimento, fazendo lentamente a execução.

E, para finalizar nossa série para glúteos e posterior de coxa, faremos o avanço, porém com uma barra nas costas. Esse movimento deve ser com um ângulo de 90 graus do joelho da frente, nunca deixando-o passar da ponta do pé.

Fazendo esta série duas vezes na semana e com hábitos alimentares adequados, seu ganho deve ser muito satisfatório!