A ideia desta série é ser rápida e prática, usando apenas o peso do corpo, ou, se tiver, uma caneleira. Ela pode ser feita quando queremos intensidade para fadigar bem os glúteos, sem descanso. E principalmente quando não temos muito tempo. Para completar essa série, três vezes cada exercício, precisamos de mais ou menos 30 minutos.
Faça todos os exercícios uma vez e volte ao início. Em todos os exercícios, mantenha o abdômen bem travado o tempo todo. Vamos lá:
ELEVAÇÃO DO QUADRIL COM QUATRO APOIOS
Faça 20 vezes cada perna.
ELEVAÇÃO DO QUADRIL E COTOVELOS
Aqui, preste atenção: o corpo todo desce e sobe. Estenda bem os cotovelos , ao levantar o quadril, estenda também a perna que está elevada. Faça 15 vezes cada perna.
PERNAS CRUZADAS COM QUADRIL ELEVADO
O desafio aqui é manter o quadril bem elevado, enquanto a perna é cruzada de um lado para o outro. Quanto menos mexer o quadril e o tronco, melhor! 15 vezes cada perna.
ELEVAÇÃO DE PERNAS E GLÚTEOS
Aqui, você deve contrair bem os glúteos, elevando as pernas. Segure por aproximadamente dois segundos com os glúteos contraídos e repita o movimento. 20 vezes.
Terminada a sequência, repita mais duas vezes.
