Treino para glúteos

Cinco exercícios simples, fáceis de fazer e que não precisam nem de academia, muito menos aparelhos ou acessórios.

Eles te ajudarão a conseguir um bumbum mais durinho, definido e forte!

Faça isso três vezes na semana para atingir seu objetivo sem problemas. Se quiser, pode usar caneleira e pesos nos exercícios que ficarem mais fáceis.

Veja os exercícios abaixo:

1 – ABDUÇÃO DE QUADRIL – 30X CADA LADO

Eleve sua perna lateralmente, descendo mais devagar do que subindo. Se precisar, pode apoiar uma mão pra melhorar o equilíbrio.

2 – AFUNDO – 20X CADA PERNA

Faça o movimento de flexão do joelho, indo com o corpo para baixo. Evite ir para frente e forçar o joelho. Tente sempre fazer um ângulo de 90 graus na perna da frente, como na imagem.

3 – COICE – 20X CADA PERNA

Fique em quatro apoios no chão, elevando uma perna de cada vez para cima, com os joelhos flexionados, como na imagem. Desça a perna alongando levemente o glúteo e repita o processo, até trocar de perna.

4 – PONTE INVERTIDA (ELEVAÇÃO DO QUADRIL) – 30X

Deitada apoiando os braços ao longo do corpo, eleve o quadril contraindo bastante os glúteos e abdômen e desça devagar, sem encostar no chão.

5 – PONTE INVERTIDA UNILATERAL – 20X CADA PERNA

Mesmo exercício acima, mesma execução. Porém, com uma perna cruzada em cima da outra, dificultando o movimento e exigindo mais dos glúteos.

Repita os cinco exercícios por três vezes, sem intervalo entre eles.

Bons treinos!!!

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O conteúdo deste post é de inteira responsabilidade do autor. – escrito por Rapha Fiorentino.