Treino para Terceira Idade

Vamos falar de treino para terceira idade? Neste momento complicado, em que atravessamos um período de isolamento social, é importante perceber a necessidade da atividade física para a saúde, principalmente na terceira idade.

Os idosos fazem parte do grupo de risco, sendo assim, manter o corpo ativo agora é uma forma de prevenção, combinada com a quarentena.

A prática de atividade física é extremamente importante para a população idosa, ainda mais se pensarmos neste período de isolamento, pois ajuda a conferir uma sensação de bem-estar, ajudando a reduzir sintomas depressivos e ansiosos, que podem ser acentuados com o distanciamento social. Ficar longe da família e grupos de convívio pode causar um desgaste emocional intenso, mas os hormônios que produzimos quando exercitamos o corpo ajudam a manter a cabeça mais tranquila. Além disso, os exercícios melhoram a capacidade cardiorrespiratória, o que é extremamente necessário neste momento.

Hoje, traremos um treino especial, voltado para esse público. Lembrando que a ideia aqui é propor exercícios que possam ser feitos sem auxílio de ninguém e por qualquer pessoa – eles, portanto, serão simples e de fácil execução. Outro ponto importante: só faça o treino se não estiver com restrições de movimento ou problemas mais sérios de saúde. Nesse caso, ouça sempre a orientação do seu médico.

Aliás, comece com um leve alongamento e aquecimento articular antes de partir para os exercícios.

Vamos ao treino

1 – Apoie na mesa e puxe devagar a ponta do pé, flexionando o joelho. Segure a posição por 20’’ em cada perna.

2 – Continue apoiada com uma das mãos e faça um movimento de elevação dos joelhos, flexionando o quadril. Mantenha sua flexão em 90º. Repita 10 vezes para cada perna.

3 – Apoie de frente e eleve os calcanhares o máximo que conseguir. Repita por 10 vezes cada perna.

4 – Continuando com um apoio para o equilíbrio, faça uma abdução do quadril (abrir a perna) unilateral. E então, repita 10 vezes cada perna.

5 – Deixe o corpo ereto, apoie-se e faça por 15 vezes uma contração simultânea da panturrilha, ficando na ponta dos pés.

6 – Sente-se na cadeira e depois levante-se, fazendo um movimento de agachamento. Você pode se levantar sem usar as mãos, usando uma mão ou até as duas para dar apoio e facilitar o movimento. E então, repita por 10 vezes.

7 – Permaneça sentada e faça a elevação de uma das pernas, estendendo o joelho. Repita por 15 vezes cada perna.

8 – Deitada no chão – pode ser num colchonete, toalha dobrada ou algo para ficar mais confortável –, flexione uma das pernas até o peito, segurando o joelho com as mãos, e mantenha por 5 segundos. Depois, troque a perna e vá alternando até totalizar 10 repetições com cada uma.

9 – Ainda deitada, pegue duas garrafinhas de água, flexione os joelhos e eleve as garrafinhas acima do ombro. Repita o movimento por 15 vezes.

10 – Em pé, segure uma garrafinha de água em cada mão (pode ser só o movimento das mãos), flexione um pouco os cotovelos e faça um movimento de elevação. Então, repita por 15 vezes.

11 – Pegue um cabo de vassoura e eleve acima da cabeça, com os joelhos levemente flexionados. Repita por 15 vezes o movimento.

Tem alguma dúvida sobre esse treino? Então mande suas perguntas nos comentários que o Rapha responde! Aliás, você também pode acompanhar alguns outros treinos dele em seu Instagram @raphael.fiorentino.costa

O conteúdo deste post é de inteira responsabilidade do autor. – escrito por Rapha Fiorentino.