Hoje trago a segunda parte de um treino seguro para terceira idade, escolhi alguns exercícios com a bola de pilates como protagonista, o acessório garante segurança e apoio na hora do treino e pode ser um excelente aliado para evitar lesões.
Lembrando que a prática de atividade física é extremamente importante para a população idosa, pois ajuda a conferir uma sensação de bem-estar, auxiliando na redução dos sintomas depressivos e ansiosos, que costumam aparecer na população idosa, pesquisas recentes mostram o aumento do número de casos relacionados a ausência de saúde mental nestes últimos 3 anos. Além disso, os exercícios melhoram a capacidade cardiorrespiratória, o que é extremamente necessário neste momento.
Vamos lá!
Caso você esteja começando, repita esta mini série de 3 a 4 vezes, é um ciclo tranquilo e com poucos exercícios, se já está em um nível de treino mais avançado, você pode combinar este treino com o regular.
Extensão de Tríceps 3X15
Sente-se na bola de forma confortável e apoie bem os pés, pegue num halter ou garrafinha com água e posicione acima da cabeça com os cotovelos na vertical. Desça os antebraços para a parte de trás da parte superior dos braços, mantendo os cotovelos fixos na vertical. Estenda os antebraços para cima da cabeça. Volte a descer o halter e repita.
Agachamento com a bola 3X12
Apoie a bola entre as costas e a parede e faça o movimento do agachamento tradicional, neste caso a bola amortece o impacto deste exercício, tornando mais tranquilo o processo.
Hip Circles 50” cada direção
Vamos soltar e fortalecer o quadril! Na bola com as pernas dobradas à sua frente, o core engatado e os braços nas pernas. Gire os quadris em pequenos círculos para a direita. Depois de cinco círculos, troque de lado.
Adutor com bola 3×15
Deitada em decúbito dorsal, flexione as pernas e mantenha os pés apoiados no chão. Pegue uma bola pequena, caso esteja fazendo em casa, pode ser um balde ou um bola de futebol e coloque entre as coxas, realizar os movimentos contra a bola (aperta e relaxa).
Tem alguma dúvida sobre esse treino? Então mande suas perguntas nos comentários que o Rapha responde! Aliás, você também pode acompanhar alguns outros treinos dele em seu Instagram @raphael.fiorentino.costa
