Em posts anteriores, discutimos os benefícios de introduzir o treino para terceira idade.
Trouxemos algumas opções para fazer em casa e ir desenvolvendo aos poucos o hábito de treinar. Hoje vamos apresentar exercícios que podem ajudar a trabalhar as aspectos que melhoram as atividades de vida prática, estes são os ganhos que teremos com este combo:
Objetivos do treino para terceira idade
- Estabelecer consciência corporal dos movimentos;
- Abordagem educativa para o dia a dia (postural);
- Corrigir alterações posturais e da marcha;
- Aprimorar força muscular global;
- Aprimorar equilíbrio estático, equilíbrio dinâmico e equilíbrio unipodal;
- Melhorar planejamento motor e antecipação do movimento;
Então, vamos a prática:
1 – Curvas laterais
Objetivo: Flexibilidade e consciência postural
Como fazer: Em pé, com os pés separados em uma distância correspondente à largura dos quadris e os braços posicionados ao lado corpo, deslizar o braço esquerdo para baixo até onde for confortável. Enquanto o braço é abaixado, deve ser sentido um alongamento no quadril
oposto. Repetir o mesmo movimento com o braço direito e o lado direito do corpo. Cada alongamento deve ser segurado por dois segundos.
2 – Mini agachamento
Objetivo: Este exercício serve para ajudar em relação ao fortalecimento muscular e deve ser realizado com o auxílio de uma cadeira ou corrimão (parques) estável.
Como fazer: descansar as mãos na parte de trás (encosto) da cadeira para auxiliar a estabilidade e ficar na posição em pé com os pés separados em uma distância correspondente à largura dos quadris. Então, lentamente dobrar os joelhos até onde for confortável, mantendo-os voltados para a frente. O objetivo deve ser levá-los acima do dedão. Durante toda a movimentação, as costas devem ser mantidas retas. Em seguida, gentilmente retornar à posição inicial, contraindo os glúteos durante esse retorno.
3 – Rosca Biceps
Objetivo: Esta versão da rosca bíceps entra na categoria de exercícios funcionais para o fortalecimento muscular.
Como fazer: segurar um par de pesos leves – como duas garrafinhas cheias de água; uma em cada mão – e se posicionar em pé com os pés separados em uma distância correspondente à largura dos quadris. Mantendo os braços ao lado do corpo, dobrá-los lentamente até que os pesos nas mãos cheguem aos ombros. Após, abaixar os braços novamente, devagar. O exercício também pode ser executado na posição sentada.
4 – Levantar e sentar
Objetivo: Fortalecimento das pernas e evitando quedas e lesões, é outro que deve ser feito com o auxílio de uma cadeira ou banco no parque. A cadeira deve ser estável, sólida e sem rodinhas.
Como fazer: Sentar na beira da cadeira com os pés separados em uma distância equivalente à largura dos quadris e inclinar-se ligeiramente para a frente. Então, subir lentamente, usando as pernas e não os braços e olhando para a frente e não para baixo. Uma vez em pé, deve-se ficar na posição ereta antes de sentar devagarzinho, colocando o bumbum primeiro. Quanto mais lentas forem as repetições do exercício, melhor.
5 – Extensão de pernas
Objetivo: Este é outro exercício funcional que visa o fortalecimento. Ele é realizado com o auxílio de uma cadeira ou banco estável.
Como fazer: Descansar as mãos no encosto (parte de trás) da cadeira para ter estabilidade. Em pé, na posição ereta, levantar a perna esquerda para trás, mantendo-a reta. É necessário evitar arquear-se (curvar-se) enquanto leva a perna para trás. Durante o movimento, deve ser sentido o esforço na parte de trás da coxa e do bumbum. Segurar a perna levantada por até cinco segundo e repetir o exercício com a outra perna.
6 – Step Up
Objetivo: Trata-se de um exercício de equilíbrio que deve ser realizado preferencialmente com um step ou degrau que tenha corrimão ou próximo de uma parece para ter suporte.
Como fazer: subir no step ou degrau com a perna direita. Então, levar a perna esquerda para cima para se juntar à perna direita. Descer novamente e voltar ao posicionamento original. O truque para ganhar equilíbrio é subir e descer lentamente e de uma maneira controlada. A recomendação é fazer até cinco steps com cada perna. Você fazer em um degrau de escada
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