Treino Power de superiores

Em 2023 um dos treinos mais pedidos pelo Instagram foi o treino de superiores! Por isso, durante o primeiro trimestre de 2024, traremos séries variadas para treinar esta região sem cair na rotina.

Existem muitos motivos para investir no fortalecimento da região superior, dentre elas, podemos citar:

  • Prevenção e melhora dos problemas posturais;
  • Maior desempenho no treino de inferiores;
  • Tônus muscular;
  • Funcionalidade;

Como sempre, nossa prioridade é proporcionar um treino prático e rápido, e ainda, que pode ser realizado em qualquer lugar com acessórios que todos temos em casa.

Vamos lá?

Prancha Lateral para Superiores

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Prancha Lateral – Treino Power de Superiores

15 a 30 segundos

Deite se de lado no chão. Posicione o antebraço apoiado com o cotovelo abaixo da linha do ombro, agora, levante o corpo de forma que fique somente apoiado em seus pés e antebraço, mantendo-o em diagonal. Os pés podem ficar um em cima do outro ou ambos no chão. Permaneça estático na posição. Troque o lado e realize da mesma forma.

 

Triceps Banco para Superiores

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Tríceps Banco – Treino Power de Superiores

3X15-20 repetições

Sente-se na beirada de um banco, com os braços estendidos e as mãos apoiadas no banco. Para começar, mantenha os pés apoiados no chão e os joelhos dobrados. À medida que avança, você pode esticar as pernas e apoiar os calcanhares no chão para aumentar a dificuldade.

Então empurre-se para cima do banco, o que o ajudará a abaixar as omoplatas e a criar depressão escapular. Aperte as omoplatas para criar tensão.

Abaixe com controle até uma profundidade confortável. Você não deve perder a contração no meio das costas. Seus cotovelos nunca devem exceder a altura dos ombros.

Estenda os cotovelos e contraia os tríceps com força para levantá-los novamente.

 

Flexão na Parede para Superiores 

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Flexão na parede – Treino Power de Superiores

3×15 a 25 repetições

Fique com os pés a uma distância razoável da parede, isto é, pelo menos um metro. Quanto mais longe, maior a dificuldade do exercício. Encoste as mãos na parede, levemente mais abertas do que a largura dos ombros, agora, é só inspirar e fazer a flexão de braço, dobrando os cotovelos.

 

Rosca Direta para Superiores

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Rosca Direta – Treino Power de Superiores

3 x 12 a 15 repetições

Executar a rosca direta é simples: basta mover a articulação do cotovelo, isto é, flexionando-o. Em pé, com os pés afastados dos ombros e joelhos pouco flexionados, segure a barra com os cotovelos esticados, contraindo o bíceps com o final do movimento e o cotovelo todo flexionado.

 

Bom treino!!!!

 

Tem alguma dúvida sobre esse treino? Então mande s

uas perguntas nos comentários que o Rapha responde! Aliás, você também pode acompanhar alguns outros treinos dele em seu Instagram: @raphael.fiorentino.costa.

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