Em 2023 um dos treinos mais pedidos pelo Instagram foi o treino de superiores! Por isso, durante o primeiro trimestre de 2024, traremos séries variadas para treinar esta região sem cair na rotina.
Existem muitos motivos para investir no fortalecimento da região superior, dentre elas, podemos citar:
- Prevenção e melhora dos problemas posturais;
- Maior desempenho no treino de inferiores;
- Tônus muscular;
- Funcionalidade;
Como sempre, nossa prioridade é proporcionar um treino prático e rápido, e ainda, que pode ser realizado em qualquer lugar com acessórios que todos temos em casa.
Vamos lá?
Prancha Lateral para Superiores
15 a 30 segundos
Deite se de lado no chão. Posicione o antebraço apoiado com o cotovelo abaixo da linha do ombro, agora, levante o corpo de forma que fique somente apoiado em seus pés e antebraço, mantendo-o em diagonal. Os pés podem ficar um em cima do outro ou ambos no chão. Permaneça estático na posição. Troque o lado e realize da mesma forma.
Triceps Banco para Superiores
3X15-20 repetições
Sente-se na beirada de um banco, com os braços estendidos e as mãos apoiadas no banco. Para começar, mantenha os pés apoiados no chão e os joelhos dobrados. À medida que avança, você pode esticar as pernas e apoiar os calcanhares no chão para aumentar a dificuldade.
Então empurre-se para cima do banco, o que o ajudará a abaixar as omoplatas e a criar depressão escapular. Aperte as omoplatas para criar tensão.
Abaixe com controle até uma profundidade confortável. Você não deve perder a contração no meio das costas. Seus cotovelos nunca devem exceder a altura dos ombros.
Estenda os cotovelos e contraia os tríceps com força para levantá-los novamente.
Flexão na Parede para Superiores
3×15 a 25 repetições
Fique com os pés a uma distância razoável da parede, isto é, pelo menos um metro. Quanto mais longe, maior a dificuldade do exercício. Encoste as mãos na parede, levemente mais abertas do que a largura dos ombros, agora, é só inspirar e fazer a flexão de braço, dobrando os cotovelos.
Rosca Direta para Superiores
3 x 12 a 15 repetições
Executar a rosca direta é simples: basta mover a articulação do cotovelo, isto é, flexionando-o. Em pé, com os pés afastados dos ombros e joelhos pouco flexionados, segure a barra com os cotovelos esticados, contraindo o bíceps com o final do movimento e o cotovelo todo flexionado.
Bom treino!!!!
Tem alguma dúvida sobre esse treino? Então mande s
uas perguntas nos comentários que o Rapha responde! Aliás, você também pode acompanhar alguns outros treinos dele em seu Instagram: @raphael.fiorentino.costa.
