A parte interna da coxa é principalmente composta por músculos adutores, que são responsáveis por trazer a perna para perto do corpo e estabilizar o quadril, por isso é importante o fortalecimento do interno de coxa. Os principais músculos adutores incluem:
- Adutor Longo: Localizado na parte interna da coxa, este músculo é o mais profundo dos adutores e é responsável por puxar a perna para dentro em direção à linha média do corpo.
- Adutor Magno: É o maior dos músculos adutores e ajuda a mover a perna em direção à linha média do corpo.
- Adutor Curto: Localizado na parte interna da coxa, próximo à virilha, este músculo também contribui para a adução da perna.
- Grácil: Um músculo longo e fino que se estende desde a pélvis até abaixo do joelho, passando pela parte interna da coxa. Ele ajuda na flexão do joelho e na rotação interna da perna.
- Pectíneo: Um músculo pequeno localizado na região superior e interna da coxa, próximo à virilha. Ele ajuda na flexão e adução do quadril.
Estes músculos trabalham juntos para realizar movimentos de adução da coxa, como cruzar uma perna sobre a outra, e também são importantes para a estabilidade do quadril durante atividades como caminhar e correr. Fortalecer esses músculos pode ajudar na estabilidade do quadril, prevenir lesões e melhorar o desempenho em atividades físicas.
Exercícios para a parte interna da coxa podem ajudar a tonificar e fortalecer os músculos dessa região. Aqui estão alguns exercícios que você pode experimentar:
Exercícios para fortalecer a parte interna da coxa
Agachamento Sumô
Fique em pé com os pés afastados além da largura dos ombros e os dedos dos pés virados ligeiramente para fora. Agache-se lentamente, mantendo os joelhos alinhados com os dedos dos pés. Concentre-se em pressionar os calcanhares no chão enquanto sobe. Este exercício atinge os músculos adutores da coxa. (15-20 REPETIÇÕES)
Elevação de Pernas deitado de lado
Deite-se de lado com as pernas estendidas. Levante lentamente a perna superior o mais alto que puder, mantendo-a reta. Baixe-a lentamente de volta à posição inicial. Repita o movimento várias
vezes e depois troque de lado. Este exercício trabalha os adutores da coxa. (REPETIR 15-20 VEZES, CADA PERNA)
Ponte com Bola de Pilates
Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Coloque uma bola de Pilates entre os joelhos. Levante os quadris em direção ao teto, apertando a bola entre os joelhos. Mantenha a posição por alguns segundos e depois abaixe os quadris de volta ao chão. Isso trabalha os músculos adutores da coxa, bem como os glúteos e os músculos do núcleo. (20-30 SEGUNDOS ANTES DE DESCER O QUADRIL, OU ATÉ FADIGAR O MÚSCULO)
Passada Lateral com Faixa Elástica
Coloque uma faixa elástica ao redor das pernas, logo acima dos joelhos. Dê um grande passo para o lado com uma perna, mantendo a outra perna estendida. Volte à posição inicial e repita o movimento do outro lado. Isso trabalha os músculos adutores da coxa, especialmente quando você se concentra em manter a tensão na banda elástica durante todo o exercício. (REPETIR O MOVIMENTO POR 1-2 MINUTOS).
Certifique-se de incluir uma variedade de exercícios em sua rotina de treinamento para garantir um desenvolvimento equilibrado dos músculos da coxa e evitar lesões. E lembre-se sempre de alongar os músculos após o treino para ajudar na recuperação e flexibilidade.
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